阿尔茨海默病防治协会

一、中老年健脑“五个一”简诀

每天一小时户外锻炼；

每天一小时邻里笑谈；

每天一小时读书计算；

每天一小时手指训练；

每天一套平衡营养餐。

注：一小时只是形象说法，不是固定时间，每人根据自己情况确定；手指训练包括家务劳动、书法、乐器等。

二、中老年脑健康生活方式十六条

1. 心态开朗常欢笑，舒心养脑少烦恼

2. 焦虑抑郁早疏导，护脑防病立功劳

3. 每日运动筋骨健，血畅脑活精神显

4. 三餐膳食重周全，营养均衡脑安然

5. 常结邻里多交谈，社交动脑防迟缓

6. 护眼护耳感官全，信息通联脑不偏

7. 勤读常学多计算，思维灵动脑不倦

8. 戒烟限酒守底线，爱脑护脑效益显

9. 书法园艺怡性情，静心养脑心智净

10. 下厨买菜勤劳作，动手动脑活力多

11. 口腔卫生日日检，菌群康健护脑颜

12. 作息规律睡得甜，养精蓄锐脑安眠

13. 血压血糖稳控严，血流畅通脑平安

14. 居家环境常净化，清新空气润脑华

15. 亲近自然沐阳光，舒怀健脑身心康

16. 坚持不懈每一天，脑健体安痴呆远

三、中老年脑健康生活方式解读

为方便中老年群体预防阿尔茨海默病及相关痴呆，阿尔茨海默病防治协会以目前国内外科研成果为科学依据，将脑健康守护准则优化为十六句口诀，并逐条细化通俗专业解读，帮助中老年人养成良好生活习惯，有效延缓脑衰老、预防认知障碍与老年痴呆。

1. 心态开朗常欢笑，舒心养脑少烦恼

解读：积极乐观的心态是养护大脑的基础。长期心情愉悦、心态平和，可稳定体内内分泌水平，减少脑神经负担，促进脑部良性代谢，有效延缓大脑功能衰退。日常可多发掘生活乐趣，放宽心境、笑对生活，以良好情绪滋养脑健康。

2. 焦虑抑郁早疏导，护脑防病立功劳

解读：负面情绪是大脑健康的头号隐患。长期焦虑、抑郁、思虑过重，会持续损伤脑神经细胞，造成记忆力下降、认知功能减退，大幅提升痴呆发病风险。遇到情绪困扰及时倾诉、自我调节，必要时寻求专业帮助，守住脑健康第一道防线。

3. 每日运动筋骨健，血畅脑清精神显

解读：规律适度的运动是健脑的有效方式。建议中老年人每周进行≥150分钟的中等强度有氧运动（如快走、广场舞、游泳），或≥75分钟的高强度运动（如慢跑、健身操）。同时根据身体情况增加肌肉力量锻炼，能够促进全身血液循环，提升心肺功能，为大脑输送充足的氧气和营养，激活脑细胞活力，改善专注力与记忆力，减缓脑功能退化。

4. 三餐膳食重周全，营养均衡脑安然

解读：科学膳食为大脑运转提供核心营养。日常饮食做到荤素搭配、粗细结合、清淡少油，多摄入果蔬、优质蛋白、坚果等健脑食材，少吃高油、高盐、高糖食物，规律三餐、不暴饮暴食。根据个人情况，适当补充各种维生素、微量元素、益生菌，维护肠道功能，预防便秘，减少炎症，维持大脑稳定代谢，筑牢脑部健康根基。

国际研究表明，坚持MIND饮食（即地中海饮食与DASH饮食的结合）可有效降低阿尔茨海默病风险。建议日常膳食多摄入绿叶蔬菜、浆果（如蓝莓）、全谷物、坚果、豆类，每周至少吃一次鱼，禽肉适量；严格控制红肉、黄油、油炸食品和甜点的摄入。这种膳食模式富含抗氧化物和B族维生素，是维持脑血管与神经细胞稳态的物质基础。

对于常规体检中若发现维生素D、维生素B1、B6和B12及其它维生素、微量元素水平低下，需在医生指导下及时补充纠正。

5. 常结邻里多交谈，社交动脑防迟缓

解读：积极的社会交往是天然的健脑方式。多走出家门，与邻里亲友沟通交流、参与社群活动，能持续调动大脑语言、思维、反应能力，避免长期独处导致的思维迟钝、认知僵化，有效预防脑功能退化。

建议每周进行≥2次积极的社交活动（如聚餐、打牌、合唱等）。

6. 护眼护耳感官全，信息通联脑不偏

解读：视觉、听觉是大脑接收外界信息的重要渠道。中老年群体需重视视听保护，定期检查视力听力，避免用眼用耳过度，及时干预老花、耳鸣、听力下降等，及时治疗白内障。感官功能完好，才能持续刺激大脑活跃，减少认知衰退风险。同时，建议中老年人在日常活动中注意防跌倒、避免头部磕碰。

7. 勤读常学多计算，思维灵动脑不倦

解读：大脑越用越灵活，长期闲置易退化。日常坚持读书看报、写字算数、学习新知识、培养新爱好，持续锻炼逻辑思维、记忆力和反应力，激活大脑皮层活力，有效延缓脑衰老，预防认知功能减退。

建议每周进行≥2次主动思考型脑力活动（如读书看报、写作、下棋等）。

8. 戒烟限酒守底线，爱脑护脑效益显

解读：烟酒是损伤脑血管、脑神经的重要危险因素。吸烟会造成脑部血管硬化、供血不足，过量饮酒会直接损伤脑细胞，导致记忆力、判断力下降。坚持戒烟限酒，养成健康习惯，可显著降低老年痴呆发病概率。

建议女性每日纯酒精摄入量控制在1-15克（约相当于干红葡萄酒150毫升），男性控制在1-30克。超过此阈值或酗酒，则直接损伤脑细胞。此外，需特别强调阿片类药物及安眠药的滥用风险，此类药物成瘾对寿命和认知的损害甚至高于吸烟。”9. 书法园艺怡情性，静心养脑心智净

解读：修身养性的休闲活动极具健脑价值。练习书法、打理花草园艺，既能静心凝神、舒缓压力，又能锻炼手眼协调、专注力和耐心，舒缓脑神经紧张状态，滋养心智、陶冶情操，助力大脑良性养护。

10. 下厨买菜勤劳作，动手动脑活力多

解读：日常家务劳作是生活化的健脑运动。采购食材、择菜做饭、整理家务的过程中，需要规划、记忆、动手、统筹，全方位锻炼大脑思维与协调能力，避免大脑僵化，保持脑部活力与身体灵动性。

11. 口腔卫生日日检，菌群康健护脑颜

解读：口腔健康与脑健康密切相关。长期口腔不洁、牙周发炎，有害菌群会侵入血液循环，损伤脑血管与神经，加剧脑老化。坚持早晚刷牙、饭后漱口、定期洗牙，保持口腔洁净，间接守护大脑健康。

12. 作息规律睡得甜，养精蓄锐脑安眠

解读：充足规律的睡眠是大脑修复的关键。夜间睡眠是大脑清理代谢废物、修复受损细胞、储存记忆的黄金时段。坚持早睡早起、不熬夜、睡足觉，规律作息，能让大脑充分休养，维持稳定的认知功能。

建议中老年人每晚保证充足睡眠（6-8小时），尽量在23:00前入睡。睡眠呼吸暂停综合征（严重打鼾伴憋气）需及早就医，因其可导致慢性夜间缺氧性脑损伤。

13. 血压血糖稳控严，血流畅通脑平安

解读：三高问题是老年认知障碍的重要诱因。高血压、高血糖、高血脂会引发脑血管病变，造成脑部供血不足、神经损伤，加速痴呆发生。日常定期监测指标、清淡饮食、规律服药，稳定三高水平，守护脑血管健康。

14. 居家环境常净化，清新空气润脑华

解读：居住环境直接影响脑部状态。长期处于污浊、嘈杂、压抑的环境中，易引发头晕、烦躁、脑疲乏。保持居家通风透气、干净整洁、安静舒适，优化居住环境，呼吸新鲜空气，助力大脑高效运转、舒缓疲劳。

15. 亲近自然沐阳光，舒怀健脑体魄坚

解读：多走出室内、拥抱自然、沐浴阳光，既能促进钙质吸收、改善情绪、缓解焦虑，又能开阔心境、舒缓精神压力。自然环境的良性刺激，可有效激活大脑活力，强身健脑、愉悦身心。

16. 日日坚持不松懈，脑健体安痴呆远

解读：脑健康养护贵在长久坚持。十六条健脑准则无需高强度践行，重在日常常态化坚持，久久为功。长期保持健康生活方式，持续养护大脑、强健体魄，可有效延缓脑衰老，远离认知障碍与老年痴呆，乐享健康晚年。